“饱”的尺度如何拿捏

　　第一，把握好吃饭的时间，最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。

　　第二，吃饭至少保证20分钟，这是因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新情报人就已经吃多了。

　　第三，每口饭都要咀嚼30次以上。

　　第四，用小汤匙代替筷子，减慢速度。

　　第五，可以多吃些凉拌菜和粗粮，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麦粥一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。

　　此外，每次少盛一点，吃饭前喝两杯水或是喝碗汤，买小包装的食品，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等，使用浅盘和透明餐具，吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好办法。

　　七分饱到底是种什么感觉？

　　说到这里，你一定想知道，吃到七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？生命君请中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红老师，给你一个判断标准。

　　在研究饱腹感一段时间之后，我认为七分饱应该是这样的感觉，胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

　　很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道吃到了几分饱啊？这是因为多数人吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉，这样慢慢就能体会到七分饱的感觉。

所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，才能习惯于七分饱。

　　还有一个秘诀，吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，有利于控制食量，预防肥胖。比如喝八宝粥，吃汤面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有利于帮助我们控制食量，避免过量。

　　然而，精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没有来得及接收到报告，胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候，食物中的能量早就超过了身体的需要。后面能做的事情，也只有增加运动来消耗掉多余的卡路里。

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