对于大部分想要健身的女性来说，最大的问题就是在一些平时的大肌肉群的练习中，动作不标准，以至于锻炼目标肌肉的时候其他肌肉帮助发力，以致坚持了一段时间的健身，并且也在很努力做了的时候仍然没有效果。

到底是什么原因?其实是因为手臂和肩部的一些小肌肉群力量太弱，但上肢的一些肌肉的止点在手臂上，所以如果我们的手臂力量很弱的话就无法进行其他部位的训练比如背部和胸部。这样对我们的训练效果有很大的影响，因此手臂训练是上肢训练的立足点。

在任何训练过程中，科学认识和足够的训练量是不可或缺的两个重要部分，因此我们在开始训练之前应该确定自己的目标肌肉群，了解他们的功能和机理然后确定自己想要达到的效果，这样才能在最短的时间内达到最好的效果。

手臂训练以训练二头、三头和三角肌为主，下面为大家介绍手臂和肩膀的训练计划，从初级到进阶。手臂的训练方法(二头)，其中的关键点在于轻重量的重复以及在手臂具备一定力量之后运用绳索和器械进行多部位针对性训练。所以基础很关键。

第一，练习二头肌

1.坐姿哑铃弯举。每组10-12次，3-4组交替做。隔天练习一次，跨时两个月。在这个阶段一定要练到力竭，感觉二头明显胀大，而且在空手的时候都难以完成一个完整的弯举动作。

在前面一个阶段的练习中，手臂已经具备了基本的力量，这个时候可以加进去其他的上肢训练如胸、背和肩。但是在这个阶段，一定要更注重肌肉之间的比例和美感，增加新的动作。

2.龙门架站姿二头弯举以及龙门架站姿单手弯举。4-6组，每组10-12次，一周1-2次，跨时1个月。其中应该注意的是由于每个人都习惯使用单侧发力，所以几乎每个人的两侧的肌肉都是不平衡的，这个时候在进行单侧弯举的时候应该加强力量较弱的那侧。

3.牧师凳杠铃弯举及牧师凳单侧哑铃弯举。4-6次每组，4-6组直到力竭。