很多健身的女性在联系臀部和腿部力量的过程中都会练习深蹲这个动作。因为它是一个比较全面的动作，能够刺激上下肢大部分的肌肉，但是深蹲对练习者的要求较高，需要核心力量的稳定性，膝关节的稳定性以及正确的发力模式。如果动作模式不标准，尤其是在深蹲的过程中伸髋和屈膝不同步的过程中，会造成诸如骨盆前倾，腰部曲度增加而引起腰疼等一系列问题。那么在平时的练习中我们应该如何去避免这样的问题而建立一个正确的发力顺序呢?

现在健身房的一个明显的问题就是过多的强调对身体的各个肌肉的控制力以至于忽略了我们的身体本身所能做的很多动作，而这样的动作只需要我们的意识稍加调控即可完成，而不是对身体所有的肌肉的一些列准确和有秩序的精细控制。

所以在在此基础上，在深蹲联系之前我们可以进行一些微小的训练对后面的训练加以辅助。

首先我们需要让身体处于一个放松的状态，承认它所固有的觉知能力，其次我们需要进行一些局部肌肉的联系提高由于长时间以来我们的忽略的身体的感知能力。最后利用重力的作用力，用一种相对温和的调控方式来进行关节位置的训练和调整。

接下来就是把上述的准备工作带入深蹲的练习中

第一，在下蹲的过程中将重心保持在双脚的中立位，这个动作很像我们平时坐上一把椅子的过程，它的核心在与在坐的过程中，身体的屈髋和屈膝是同时发生的，同时伸展手臂为维持上肢微微前倾的趋向。并且试着去掉自己主动控制的意识，试着去感受身体在做这个工作的时候的运动并有意识来加以调整。

第二，在起立的过程中遵循足底的生物力学原理，发力一定要从足跟开始，到足外侧、前脚掌、脚趾，中心始终保持自内足弓，身体的其他部位保持放松。只要身体发力的力线正确的话，整个深蹲的动作会自然而然的一气呵成。在起立的过程中臀部被推起，进一步将脊椎向上移动，从而导致身体的重力集中在膝盖上并将其稳定，重心在前脚掌上，最后用前脚掌推力而起，完成整个动作。

正确的动作模式的养成能够让我们在平时的生活中减少不必要的损伤，能够最大限度的做好动作，一步步接近我们的锻炼目标。