竖脊肌是附着在腰骶两侧的肌肉，属于深层肌肉中的长肌，主要负责脊椎的侧屈和稳定性，对腰骶椎起着重要的保护作用，如果肌肉力量过弱就会引起椎骨的损伤。

在平时的背部训练中，我们应该考虑到各个肌肉的功能性设计相关的动作来进行正确的训练。下面为大家介绍练习背部宽度和厚度的五组动作。

第一， 使用龙门架高位下拉，主要训练背部的宽度，每组8-12个，5-6组。注意在下拉过程中加速，在上升的时候降低速度，越慢越好 ，这样有助于肌肉更好的控制和发力，同时让深层肌肉参与进来。

第二， 使用健身房坐姿划船固定器械，主要针对上背部，每组8-12个，5-6组。同样在做的过程中保持吸气发力，慢慢将肩胛送至前方，让背部完全拉伸。

第三， 龙门架坐姿划船主要针对下背部，每组8-12个，5-6组。做法和第二个类似，但记得要保持核心的稳定。

第四， 直臂下压，侧重于大圆肌的发力感，每组8-12个，5-6组。

第五， 哑铃划船。和各种划船类的动作相似，但是属于自由力量训练，由哑铃辅助完成，这个动作主要侧重于肩胛肌群，对于肩胛不稳定或者肩胛突出的女性来说是一种非常好的方式。

我们在锻炼的过程中应该目标清晰，计划详尽，争取每周都练习背部肌肉一次。在练的过程中把把注意力放在目标肌肉的发力感上面，这样神经系统对于肌肉的感受和控制能力会越来越强。直到目标肌肉群达到完全的伸展和收缩，再让肌肉休息和恢复。并在饮食上以高蛋白食物为主。坚持三到六个月相信我们很快就会拥有一个强健的背部了。