1、哑铃杯蹲

拿起哑铃并垂直握住哑铃，将哑铃的一侧托起，另一侧悬挂在下方。

站立时双脚分开略宽于臀部宽度，双脚向外倾斜 5-12 度。

通过将臀部向后移动并在膝盖开始弯曲时降低它们来开始运动。

尽可能保持躯干直立，并在运动的每个点保持躯干角度与胫骨角度平行。努力减少任何前倾。

降低臀部时，积极向外推动膝盖，使膝盖与脚趾保持一条直线。当你到达运动的较低点时，如果你的膝盖越过你的脚趾也没关系。

在膝盖向内塌陷或无法保持躯干直立之前，尽可能降低您的活动能力。

在动作的底部，稍作停顿，然后用双脚推过地板，回到站立位置。积极地考虑在你起身时挤压你的臀部将有助于增加这些肌肉的激活。

2、反向弓步

开始将两个哑铃放在身体两侧，双脚分开大约与臀部同宽，就好像你正以正常稳定的姿势站立一样。

向后迈出一条腿，比标准步稍大。

将后膝向地面放低。当您降低膝盖时，您可以稍微向内旋转后脚，以获得平滑的运动模式。

通过你的前腿推动，抬起你的后腿回到起始位置。

您可以在换边之前在一侧执行所有重复，或者交替换边，直到完成所需的重复次数。

3、向前弓步：

开始时，双手各拿一个哑铃，双脚分开与臀部同宽。

比标准一步稍微向前迈一步，然后将脚放在地上。

将后膝向地面放低。降低膝盖时将后脚稍微向内旋转将改善运动模式。

当你的膝盖刚刚高于地面时，穿过你的前脚回到起始位置。你可以一直回到原来的姿势，或者在你站起来的时候保持弓步姿势。

在一侧或另一侧执行所有代表，直到完成所需的代表次数。

4、向上一步

从你面前的盒子开始站立，每只手拿着一个哑铃。

将一只腿抬到盒子上。

穿过抬起的腿，将后腿放在抬起的脚旁边，完全站到箱子上。

通过后腿后退并返回起始位置来反转运动。

在一侧或交替腿上执行所有代表，直到完成所需的代表次数。

5、侧弓步

双手握住一个哑铃，每只手握住哑铃的相对两侧。

站立，双脚分开与臀部同宽。

直接往旁边迈一大步，同时继续面对原来的方向。

将臀部向后移动并弯曲一只膝盖，同时将臀部向地面降低。直腿脚的脚趾可以稍微离开地面，以增加你的运动范围。

降低到您的舒适水平，然后穿过弯曲腿的脚部返回起始位置。

在一侧或另一侧重复所有代表，直到完成所需的代表次数。

6、罗马尼亚硬拉

从双手各拿一个哑铃开始，哑铃与地面水平，手掌朝向你。

稍微弯曲膝盖并向后移动臀部以开始运动。

保持相同程度的膝盖弯曲，但继续弯曲臀部，直到哑铃接近地板，你的腿筋激活，或者你无法保持脊柱中立。

收缩臀部并回到起始位置。当你下降和上升时，让哑铃尽可能靠近你的大腿和胫骨。执行所需的次数。

7、相扑深蹲

开始垂直握住一个哑铃的一端。

采取宽站姿，双脚呈大约 45 度角。

弯曲膝盖，同时确保它们与脚趾保持在同一条线上，以降低向地板的重量。同时，在腰部铰接，同时保持脊柱中立。

降低重量，直到您的移动性阻止您降低。

穿过你的脚，用你的臀部，然后回到起始位置。